青少年心理健康咨询中心：青少年焦虑易醒怎么办

摘要： 各位青少年朋友们，还有操心孩子睡眠的家长们，都来听听哈！今天咱聊聊青少年焦虑易醒这事儿，我这儿有三把钥匙，能帮你打开睡眠之门。先说说这深夜的“闹钟”。你有没有这种感觉，越想睡着，心...

先说说这深夜的“闹钟”。你有没有这种感觉，越想睡着，心跳就越快，眼皮都快粘一块儿了，脑子里还跟放电影似的，明天的数学考试、闺蜜给的冷脸、班主任的谈话记录，这些画面在黑咕隆咚里反复闪回，就像闹钟被按了快进键，把好好的睡觉时间给切成了碎片，真是烦死啦！

再来讲讲焦虑的三个隐形推手。第一个是“时间的囚徒”。课表上那密密麻麻的课程，跟蜘蛛网似的，每个交点都在倒计时。生物钟被补习班、刷题时间、早读铃声扯来扯去，身体就像被拧得太紧的发条玩具，大半夜还在那儿机械运转，根本停不下来。

第二个是“屏幕里的永动机”。睡前半小时，手机屏幕蓝光跟磁铁似的，把眼球都吸住了。短视频刷得多巴胺乱分泌，游戏音效刺激得肾上腺素狂飙。大脑还在虚拟世界里撒欢跑呢，身体却得突然刹车，这一错位，神经元都集体罢工了。

第三个是“沉默的对话者”。“为什么别人家孩子……”这种话就像在枕头底下生根发芽了，父母欲言又止的表情在黑暗里越变越大。现实压力没处发泄，焦虑就成了深夜的幽灵，一直问“万一考不上重点怎么办”，把睡眠啃得七零八落。

接下来咱说说重建睡眠的三重奏。首先是给焦虑做“减法手术”。一是来个“五分钟呼吸重启”。躺下之后，想象自己是潜水员，吸气的时候，让空气像氧气管一样沉到肚子里，呼气的时候，把焦虑想象成气泡排出去。重复三次，让身体从“战斗模式”切换到“潜水模式”。二是建立“睡前缓冲带”。把手机放进玄关的“睡眠保险箱”，用温水泡泡脚，别再刷手机了。热水没过脚踝的时候，你就默念：“现在是身体自己玩的时间，大脑你先退下。”

然后是重构时间的叙事方式。一是把“必须”变成“可以”。在日记本上写：“我允许自己今晚只睡5小时”，这么一妥协，大脑就像卸下了完美主义的铠甲，就像给太满的水杯留了点冒泡的空间。二是创造“焦虑储蓄罐”。白天准备个纸质笔记本，一有“考砸了怎么办”这种想法，就撕个小纸条写上“已存入”。睡前打开本子，你会发现这些焦虑就像褪色的糖纸，一点苦味都没了。

最后是重塑环境的治愈力。一是打造“五感安眠舱”。用薰衣草精油浸湿手帕，放枕边当嗅觉锚点。听着雨声白噪音，想象自己躺在森林溪边的鹅卵石上。当触觉、听觉、嗅觉这些信号凑一块儿，大脑就自动开启睡眠程序了。二是设计“渐进式黑幕”。睡前一小时开启“日落模式”，把台灯调暗换成暖黄光，把窗帘换成透光纱帘。环境亮度像日落一样慢慢降低，褪黑素分泌就像被温柔地按了启动键。

最后给家长们一点小建议。孩子半夜惊醒的时候，别着急说“别想太多”。把台灯调成月光模式，轻声说：“我在这儿呢，咱一起等天亮。”有时候，安安静静陪着比啥劝解都管用。记住，睡眠不是竞技场，是心灵的避风港。等焦虑的潮水退了，月光又会铺满床头啦！大家都试试这些方法，希望都能睡个好觉哟！